Psikolojide Ruminasyon

Bu yazımızda ilk kelime anlamı olarak hayvanların geviş getirmesini ifade eden ruminasyonun, psikoloji dünyasındaki kullanımından, psikoloji/psikiyatrideki ruminasyon bozukluğundan söz edeceğiz.

Yaşadığınız olumsuz bir durumu tekrar tekrar düşündüğünüz oldu mu? Keşke zamanı geri çevirebilseydim, keşke şunu da söyleseydim, her şeyi düzeltebilseydim diye düşünür müsünüz? Cevabınız evet ise ruminasyon bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Zihinde tekrarlayıcı bir şekilde devam eden olumsuz düşüncelere ruminasyon denir. Bir diğer adı zihinsel geviş getirme ya da zihinsel uğraştır. Psikoloji literatüründe düşünce düzeyindeki patolojiyi belirtmek için kullanılan bir terimdir.

Ruminasyon kelimesi, geviş getiren hayvanların midelerinin ilk bölümü olarak tanımlanan “rumen “ kelimesinden gelmektedir. Ruminasyon kelimesinin ilk anlamı geviş getirmektir. Hayvanların geviş getirmesi gibi ruminasyon bozukluğu yaşayan kişi de olumsuz düşünceleri tekrar tekrar zihnine getirerek bu davranıştan kendini alıkoyamaz. Bu duruma zihinsel geviş getirme yani olumsuz içerikli zihinsel uğraş diyoruz.

Ruminasyonun başlıca sebepleri stresli ve gergin durumlar, travmatik yaşam olayları ve yaşamda karşılaşılan zorluklardır. Stres yaratan olayları algılama biçimi ve bununla baş edebilmek için verilen duygusal tepkiler ruminasyonun ortaya çıkmasına neden olur. Ruminasyon istemsizce ortaya çıkar. Kontrol edilmesi ve bastırılması zordur. Stresli durumlara verilen tepkilerle baş etme becerilerini güçleştiren bir durumdur.

Ruminasyon dört farklı şekilde kişiyi etkiler.

1.) Depresif duygu durumuyla tetiklenen olumsuz düşünceleri ve anıları daha olası hale getirir.

2.) Tekrar eden olumsuz düşüncelerle birlikte daha kötümser ve kaderci düşünme biçimini güçlendirerek problem çözme becerilerini olumsuz etkiler.

3.) Stresli ve gergin durumlarla baş edebilme becerilerinin kullanılmasını engeller.

4.) Sosyal anlamda birçok kayıplara sebep olur.

Ruminatif düşünce eğilimli olan kişi sorunlarla baş edebilmek için ruminasyonu kullanır. Bireyin ruminatif düşünceye başvurmasının altında yatan sebep problemi anlayabilme isteğidir. Kişinin karşılaştığı sorunlara daha kötümser bir şekilde çözüm yolu üretmeye çalıştığı ve sorunların kendisiyle ilgili olan kısımlarında daha eleştirel ve suçlayıcı bir tutum sergilediği görülür. Bu nedenle karşılaşılan sorunlara çözüm yolu üretmede isteksiz, yetersiz ve kendine güvensizdir. Kadınlarda erkeklere oranla ruminatif düşünce biçimi daha yaygın görülür.

Ayrıca, kişi geçmiş yaşantısını değerlendirirken olumsuz deneyimlerini sık sık zihninde tekrarladığı için kendi başarılarını küçümseme, yaşamının büyük bir çoğunluğunun olumsuz deneyimlerle dolu olduğunu düşünme ve yaptığı hataları genelleme eğilimindedir. Bunun sonucunda hissedilen umutsuzluk duygusuyla beraber ve kendini olumsuz değerlendirme eğilimi depresyona neden olur.

Depresyonda görülen ruminasyon, depresif semptomların şiddetinin artmasına neden olur ve depresif belirtilerin ağırlaşmasına yol açabilir. Depresif dönemin süresini uzatır.

Ruminatif düşünce biçimi kişilerarası ilişkileri olumsuz yönde etkilediği için bu düşünce biçiminden muzdarip olan kişinin kişilerarası iletişimi bozuktur. Kişilerarası ilişkilerde affetme ve bağışlama davranışı azdır. Ruminatif düşünceler sebebiyle öç alma eğiliminde artış meydana gelir.

İnsanın doğası gereği her birey zaman zaman ruminasyon yapabilir. Fakat bazı kişiler gün içerisinde çok sık ruminatif düşünce içerisine girer. Bu durum kişinin yaşamını, sosyal hayatını ve iş yaşantısını olumsuz yönde etkilemeye başlar. Ruminasyonun birçok farklı psikolojik rahatsızlıkla bağlantılı olduğu görülmüştür. Bunların içerisinde depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve aşırı yemek yeme gibi psikolojik problemlerle ilişkili olduğu görülür.

Ruminasyon ile Baş Edebilme Becerileri:

1) Fark edin.
Ruminatif düşüncelerin farkına varmak durdurabilmenin ilk adımlarından biridir. Yaşadığınız olumsuz bir deneyimi gün içerisinde sık sık düşünme eğilimi içerisindeyseniz ruminasyon yapma olasılığınız çok yüksektir.Bazı durumlarda sadece farkına varmak bile ruminasyonu azaltamanıza yardımcı olacaktır.

2) Sizi ruminatif düşüncelere iten tetikleyicilerden uzak durun.
Örneğin, bir arkadaşınız sizinle sürekli olumsuz şeyler konuşuyor ve onunla görüştükten sonra kendinizi iyi hissetmiyorsanız bu arkadaşlığı gözden geçirin.Ya da dinlediğiniz bir şarkı sizi kötü hissettiriyorsa o şarkıyı dinlemekten kaçının.Onun yerine enerjinizi yükseltecek neşeli müzikler dinlemeyi tercih edin.Yani dikkatinizi farklı ve olumlu bir yöne odaklayabilirsiniz. Yürüyüş yapmak, duş almak, egzersiz yapmak ve diğer sağlıklı aktiviteler gibi.

3) Hangi konularda ruminasyon yapma eğilimindesiniz kendinizi analiz edin.
Son zamanlarda gün içerisinde hangi olayı sık sık düşündüğünüzü gözden geçirin. Sürekli düşündüğünüz olay nedir? Hangi zamanlarda daha çok yapıyorsunuz? Yaşadığınız o olayın altında yatan ve size rahatsızlık veren duygu nedir? Bunları keşfedin. Hatta bunun için bir defter edinebilirsiniz. Zihninizde düşünüp durmak yerine yazmak rahatlamanıza yardımcı olabilir.

4) Olmasaydı ne olurdu? sorularından vazgeçin.
Keşke ile başlayan cümlelerinizi ve geçmişe dair zihninizde yineleyen “Olmasaydı ne olurdu?” gibi soruları düşünerek yaşadığınız durumu değiştirmeye yönelik düşüncelerinizle zaman kaybetmeyin. Hak etmediğinizi düşündüğünüz bir takım olumsuz deneyimler yaşamış olabilirsiniz. Hatta kendinize “Neden ben?” sorusunu zaman zaman soruyor olabilirsiniz. Tüm bu düşüncelerinizle yaşamın olumsuz yönlerini görmezden gelmek istiyorsunuz. Yaşam bir bütündür, içinde olumlu durumların yanı sıra olumsuz durumlarında olduğunu kabul edin. Geçmişi değiştiremezsiniz, geçmiş geçmişte kaldı fakat geçmişe dair olan algılarınızı değiştirmek sizin elinizde.

5) Yalnız kalmaktan kaçının.
İnsan yalnız kaldığı zaman ruminatif düşüncelerin içerisine daha çok girer. Özellikle ruminatif düşünme eğilimi olan kişi sosyal desteğe ihtiyaç duymasına rağmen yakın çevresini kendinden uzaklaştırır. Bu nedenle sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla daha sık vakit geçirmeye çalışın. Birlikte vakit geçirmek problemlerinize çözüm olmasa da birlikte geçirdiğiniz olumlu zaman dilimleri kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Olumlu duygularınızda olumlu çözüm alternatiflerini görmenize katkı sağlayacaktır.

6) Meditasyon yapın.
Meditasyon yapmak kişinin zihnini boşaltmasına ve rahatlamasına yardımcı olacaktır.

7) Ruh sağlığı uzmanından profesyonel destek alın.
Yukarıdaki bahsedilen adımları uyguladıktan sonra hala devam eden ruminatif düşünceleriniz varsa ve bununla baş edemiyorsanız psikolojik destek alın.

Psikolog Funda Buharalı.