Stres Yönetimi

Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi olarak bu makalemizde stres nedir, stres yönetimi, kaygı, sıkıntı ve gerilimi azaltmak için yapılması gerekenler, iş yaşamı ve öğrencilikte strese karşı öneriler konularını işleyeceğiz.

Fizyolojik bir durum olan stres, insanın sıkıntı yaratan olaylar karşısında verdiği bedensel ve psikolojik tepkiler zinciridir.

Ergenlik, hamilelik menopoz gibi gelişim dönemleri, bilinç dışı engelleme ve çatışmalar, yaşamı tehdit eden olaylar, evlilik, üniversiteye girme, işe başlama, askerlik, boşanma, taşınma gibi yaşam olayları, gelecekle ilgili belirsizlik, ekonomik sıkıntı, rekabet, zaman darlığı, hava kirliliği, gürültü, kalabalık, trafik, iklim ve mevsim değişiklikleri gibi binlerce çevresel ya da psikolojik etken stres nedeni olabilir.

Bir miktar stres, uyarıcı etkisiyle zor durumlarla başa çıkmamızı sağlayan koruyucu bir tepkidir.

Stres karşısında beden savaş ya da kaç tepkisine hazırlanır. Öncelikle bedensel olarak bazı tepkiler oluşur. Kan akımının beyine ve kaslara yönlenerek düşünce, dikkat, hafıza ve kaslarda güçlenme yapması, kalp hızı ve kan basıncında yükselme, solunumda hızlanma, tükrük ve ter salgılanmasında artış, göz bebeklerinde büyüme, kan şekerinde yükselme, mide asitinde artma ve sindirimde yavaşlama strese karşı bedenin verdiği fizyolojik tepkilerdir.

Stres dozunu aştığında, kronikleştiğinde ya da stres yönetiminde başarısız kalındığında ise bedensel ve psikolojik tepkiler patolojik hal alabilir. Gerginlik ve kaygılı görünüm, şiddete ve sertliğe başvurma, saldırganlık, uykuda konuşma, uykuda diş gıcırdatma, bazen uykusuzluk bazen çok uyuma, uykuda kabus görme, korkarak uyanma, uykuda yürüme, kaslarda gerginlik ve spazm, kas ve eklem ağrıları, baş ağrısı, baş dönmesi, iştahsızlık ve zayıflama ya da aşırı yeme, bulantı, kusma, ishal, hipertansiyon, gastrit, ülser, kronik yorgunluk, gürültü ve sese aşırı duyarlılık, neşesizlik, durgunluk, keyifsizlik, çökkünlük hali, yersiz suçluluk hissi gibi pek çok belirti ve bulgu stresin bedensel ve psikolojik belirtileridir.

Herkes bir stres etkenine aynı tepkiyi vermez. Bu karşılaşılan olayın kişi için ne ifade ettiğiyle ilgili bir durumdur. Çocukluk, ergenlik ya da erken erişkinlik dönemiyle bağlantılı ya da benzer olaylar kişinin daha fazla sıkıntı duymasına, aşırı tepkiler vermesine yol açar. O esnada kişiye destek verecek aile üyesi ve arkadaşların bulunması, sosyo ekonomik durumun iyi olması, iyi bir iş, iyi bir evlilik sahibi olması, küçük yaşlardan itibaren paylaşımcı ve sosyal bir birey olarak yetişmesi stresle mücadelede ve stresten etkilenmemede önemli rol oynar.

Strese karşı koymada, stresle baş etmede içsel kuvvetlerimizin, psikolojik yapımızın önemi büyüktür. Olgun olmayan savunma mekanizmaları yerine uygun düşünsel savunma mekanizmalarını kullanan, öfkenin patlayıcı tarzda birden ve uygunsuz biçimde boşaltılması yerine spor, müzik, resim gibi üretken bir dalda rahatlamayı seçen kişiler stresle daha kolay baş ederler.

Stres yönetiminde ve stresle mücadelede düşünce yapısının da büyük önemi vardır. Hiçbir şeyle baş edemeyeceği, kendinin sevilmeye layık olmadığı, çevrenin kötüler ve kötülüklerle dolu olduğu, geleceğin daha kötü olacağı şeklindeki olumsuz düşünce yapısı, negatif çıkarım ve genellemeler strese yenik düşmeyi, stres altında ezilmeyi sağlayacaktır.

Yaşla birlikte strese tolerans azalır. Kadınlar erkeklere oranla strese daha dayanıklı olup, strese daha az fizyolojik yanıt verirler.

Stresin azı karar, çoğu zarardır. Zor durumlarla başa çıkmamızı sağlayan, uyarıcı etki, koruyucu tepkilere sebep olan stres, uzun süreli ve fazla olursa olumsuz etkileniriz.

Mide, kalp, tansiyon, şeker gibi hastalıklar, kolay yorulma, çabuk sinirlenme, enerji ve motivasyonda azalma, performansta düşme, sorunlarla başa çıkmada zorlanma, işe geç kalma, okulda devamsızlık gibi iş ve akademik kariyeri etkileyecek davranışlar, cinsel isteksizlik benzeri belirtiler stresin olumsuz etkileridir.

A tipi kişiliğe sahip bireyler stresten çabuk etkilenir ve strese bağlı hastalıklara daha kolay yakalanırlar. Rekabetçi, ve telaşlı bir yapınız var, başkalarını dinlemiyor, aynı anda bir kaç işi birlikte yürütüyor ve iş konusunda aşırı titiz, hırslı, katı, kesin, daima önde olmak isteyen, takdir bekleyen, tüm sorumluluğu üstlenen, hızlı hareket eden, zorlayıcı biriyseniz özellikleriniz A tipi kişilik yapısına uymaktadır.

Boş zamanların planlanması, müdahale etmeden dinlemeyi öğrenmek, yemek yemeyi bir görev ya da ihtiyaç değil de zevk alınacak bir eylem haline getirmek, planlı ve sakin tatillere yönelmek, evde ya da iş yerinizde 3-5 dakikalığına da olsa her şeyden uzaklaşabileceğiniz bir sığınağınızın olması, insanların ve olayların sizi rahatsız etmesine fırsat vermemeniz A tipi kişiliği değiştirmede önemli adımlardır.

Stres sizi ele geçirip, sizi yönetir hale gelmeden dengeyi kurabilir, stres yönetimini ellerinize alabilirsiniz.

Kişisel stres yönetimi için şunları öneriyoruz.

• Kas gevşetme ve solunum egzersizleri, otohipnoz, meditasyon gibi gevşeme tekniklerini öğrenin.
• Haftada 3-5 kez yarım saatlik de olsa düzenli egzersiz yapın.
• Kafeinden uzak, dengeli ve düzenli bir beslenme tarzına geçin.
• Gülümseyin, gülün, güldürün. Dış ortama mizahi bir bakışla bakmayı öğrenin, kendinizle dalga geçin. Eskilerin “bir kahkaha bir kalem pirzola” deyişi bugün kanıtlanmış bir gerçektir. Gülmek beyinden endorfin salgılanmasını arttırmaktadır.
• Hangi inanç ve dine mensup olursanız olun maneviyata önem verin, dua ve şükretmeyi bilin.
• Kendi kendinize güzel şeyler söyleyin.
• Uykunuzu düzenli alın. Gece çok geç yatıp, sabah erken ya da geç kalkmak stres yönetimini olumsuz etkiler.
• İş, ders gibi zorunlu saatler dışında sevdiklerinize zaman ayırın, zaman zaman kendinize ve sevdiklerinize armağanlar alın.
• Kişisel amaçlar belirleyin, hayatta hiçbir zaman hiçbir şeyin geç olmadığı ilkesini benimseyin. Ümitsizlik en kötü hastalıktır.
• Haset ve kinden uzak durun, affedici olun.
• Eğlenme ve tatili ihmal etmeyin.
• Çevrenizdekiler ve geçmişinizle dost olun.
• Çok sinirlendiğinizde zararsız yollarla dışarı vurun. Odanızdaki bir yastığa yumruklar atmak ya da tekmelemek, bir şeyler yazıp çizip yırtmak gibi eylemler sizi rahatlatacaktır.

Stres altındayken şu hataları yapabilirsiniz.

• Karar almakta zorlanabilirsiniz.
• Davranış biçimleriniz değişebilir, vermeyeceğiniz tepkiler verebilirsiniz.
• En iyi, en doğru yerine kolaya kaçabilir, garanti olanı seçebilirsiniz.
• Öfke, düşmanlık ve kızgınlık duyguları davranışlarınızı kontrol altına alabilir.
• Sigara, alkol ve madde kullanma eğilimine girebilirsiniz. Birlikte olduğunuz kişilere aşırı güven ya da gereksiz olarak güvensizlik gösterebilirsiniz.
• Duygusal ve cinsel hayatınızda düşüncesiz davranışlar sergileyebilirsiniz.
• Stresten kaçmak için kendinizi tamamen işinize vererek aile hayatınız ve sosyal yaşamınızda olumsuzluk yaşayabilirsiniz.
• Sağlığınızla aşırı ilgilenir hale gelerek hastalık hastası olabilirsiniz.

Stres yönetimini başaramayıp kaygı, korku ve endişeler depresyon gibi duygusal problemler ortaya çıkardığında ya da mesleki aktivitemizde, kişisel ilişkilerimizde, evlilik ve aile ilişkilerimizde, cinsel hayatımızda olumsuzluklar başladığında zaman geçirmeden uzman bir ruh sağlığı desteği alınmalıdır.

Psikiyatrist kontrolünde ilaç tedavileri, psikoterapi ve psikolojik danışmanlık ihtiyacı olguya göre değişecektir. Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezimizde uzman psikiyatrist, psikolog ve psikoterapistlerimizden stres yönetimi eğitimi alabilir, psikolojik danışma ve psikoterapi hizmetlerinden yararlanabilirsiniz.

Psikiyatrist, Psikoterapist E. Filiz Uluhan.

Psikiyatri Antalya, Antalya Psikiyatri Merkezi, Antalya.