Uyku Bozukluğu ve Tedavisi

Düzenli, yeterli ve huzurlu bir uyku stresi yenmek ve strese direnç kazanmak açısından başta gelen etkenlerdendir. Amerika Ulusal Uyku Vakfı’nın Kanada ve Amerika’da yaptığı bir araştırma erişkinlerin %50’sinin ayda en az 2–3 gün uyku problemi yaşadığını saptamıştır.

Uyku, hayatımızın üçte birini kapsayan zihinsel, ruhsal ve fiziksel sağlığımızın devamı ve yenilenmesinde rolü olan fizyolojik bir ihtiyaç ve psikoaktif bir süreçtir.

Uykulu olma, dinlenmiş olarak uyanamama ve uyanmakta zorluk çekme hali, konsantrasyon yeteneğini ve strese dayanma gücünü %70’e kadar bozmaktadır.

Ülkemizde fabrika çalışanları arasında yapılan bir araştırmada 100 işçinin 32’si gün içinde kısa bir uyku ihtiyacı hissettiğini belirtmekte olup, benzer bir çalışma Amerika’da da aynı oranları göstermiştir. İş ortamındaki hataların en az %20’si uyku problemlerinden kaynaklanmaktadır.

18–25 yaş arası üniversite öğrencilerinin %50’si uyandıkları zaman kendilerini yenilenmiş hissetmediklerini ifade etmektedir.

Gece geç saatlere kadar televizyon izlemek ya da internete girmek gibi modern dünyanın alışkanlıkları, özellikle gençlerde uyku problemlerine zemin hazırlamaktadır.

Kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 7–9 saatlik bir uyku yetişkinler için gereklidir. Uykusunu yeterince alamayan bireyler;

• Çabuk sinirlenmekte
• Depresyona eğilimli olmakta
• Kaygı ve stres yaşamakta
• Konsantrasyon yetenekleri azalıp, hata ve kaza yapma riskleri artmakta
• Bağışıklık sistemleri zayıflamakta ve
• Kilo almaya meyilli olmaktadırlar.
• Yeterli ve kaliteli bir uyku iki faktöre bağlıdır.

1. Uykuya gereken önemi verip yeterli zamanı ayırmak
2. Uyku bozukluğunun sebeplerini bulup, tedavi etmek

Uykusuzluk depresyon sebebi olabilirken, bir uyku problemi olan erken uyanma ve uykuya dalamama, depresyona özel bir bulgu olarak da görülebilmektedir.

Psikiyatride en sık rastladığımız uyku problemlerinden biri de, öğrenilmiş uykusuzluk dediğimiz, özellikle stresli dönemlerde uyku düzeni ve kalitesinin bozulmasıyla, performans ve konsantrasyon kaygısı yaşayıp, uyku için daha fazla çaba harcarken, stres ve anksiyete nedeniyle uyku problemi derinleşebilmektedir.

Huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi, uykuda yürüme ve konuşma gibi birçok uyku bozukluğu psikiyatri, nöroloji, kbb gibi birçok tıbbi branşın multidisipliner yaklaşımını gerektirebilmektedir.

Bir aydan daha uzun süren ve günlük işlevleri etkileyen bir uyku sorununuz varsa, profesyonel yardım alma zamanınız gelmiştir.

Hekim desteğinden önce uygulayıp, uyacağınız aşağıdaki faktörler sorununuzu çözmeye yardımcı olabilir.
1- Televizyon izlemek, internete girmek gibi rutinlerinizde kısıtlama yapıp, yatağa daha erken gidin ve birkaç saatlik daha fazla uykuyla daha zinde ve enerjik olun.
2- Ilık bir banyo, nefes egzersizleri, bitki çayları, partnerinizle karşılıklı masaj gibi değişik uyku ritüelleri tasarlayın. Yatmadan önce içilen bir bardak sıcak süt, içerdiği kalsiyum ve triptofan nedeniyle serotonin salgısını arttırarak uykuya dalmayı ve uyku kalitesini arttırmaktadır. Lavanta yağının ve papatya çayının da uykusuzluk üzerinde tıbbi ilaçlar kadar etkisi bulunmaktadır.
3- Televizyon karşısında uykuya dalma alışkanlığınız varsa, bu alışkanlığınızı bir an önce terk edin.
4- Uykuda geçirilen zamanın ölü zaman, boşa gitmiş bir zaman olduğu fikrine kapılmayın. Uykunun vücudu şarj eden çok önemli bir fizyolojik ihtiyaç olduğunu bilin.
5- Uykuya dalmak için acele etmeyin, uykuya dalamadım diye strese girmeyin.
6- Uykuya dalamadığınız anlarda yatakta dönüp durmak yerine, ışığı açıp bir kitap okumaya çalışın.
7- Öğleden sonradan itibaren çay, kahve, kola gibi kafeinli gıdalardan uzak durun.
8- Akşam yemeğiniz hafif olsun ve çok geç saatlere kalmayın.
9- Yaygın inanışın aksine gece alınan alkol, uykuyu rahatlatmaz. Aksine uyku düzenini bozar, horlama ve uyku apnesine sebep olarak kaliteli uykuyu engeller.
10- Yeteri kadar egzersiz ve spor yapın.
11- Yatağınız çalışma mekânınız değildir. Yatağınızı sadece uyku ve seks amaçlı kullanın.
12- Yarım saat içinde uykuya dalamadıysanız, yatakta dönüp durmak yerine yataktan çıkın, uykunuz gelince tekrar yatarsınız.
13- Tatil ve hafta sonları dahil, her gün aynı saatte kalkmaya odaklanın.
14- Gün içinde 1 saatten fazla şekerleme yapmayın.
15- Yatak odanız sessiz, karanlık ve soğuğa yakın ılık olsun.

Hekim olarak çok zorda kalmadıkça uyku ilaçlarını tavsiye etmiyoruz. Uyku ilaçları direkt tedavi edici değildir. Altta yatan faktörü tedavi etmek ve uyku prensiplerine uymak çoğu zaman problemi kendiliğinden çözer.

Jet lag, vardiyalı çalışma, akut stres, görünürdeki stres (örneğin; bir iş değişimi öncesi, bir seminer, toplantı öncesi gibi) ve kronik uykusuzluk durumlarında ilaç tedavileri uygulanabilir.

Hindi eti, ton balığı, yer fıstığı, pirinç, hurma, incir ve yoğurtta da, sütteki gibi yüksek triptofan içeriği vardır. Bu nedenle uykuya yardımcı olan besinlerdir.

Psikolojik destek gerektiren olgularda rahatlatma terapileri, hipnoz ve bilişsel terapilerle danışanların uyku sorunlarını çözmek mümkündür.

Bilişsel terapilerde insanın uyku hakkındaki yanlış inanış ve davranışlarını düzeltici uygulamalar yapılır.

Rahatlatma terapilerinde danışanların sakin bir ortamda hoş düşüncelere odaklanma teknikleri öğretilir.

Özetlersek; yeterli ve kaliteli bir uyku ile bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığımızı daha iyi korur, strese karşı dayanıklı oluruz. Uyku problemlerinizi hafife almayın ve birçok sorunu henüz başlangıç aşamasında psikolojik destek, gerekirse farmakoterapi (ilaç tedavisi) ve terapi ile psikiyatristinizle çözün.

Antalya psikiyatri olarak uyku sorunlarınız ve uyku bozukluğu tedavisinde yanınızdayız.